Träna hemma - tips & inspiration

Hem > Träna hemma

Ett populärt sätt att utöva fysisk aktivitet är att besöka gym. Men precis som spa, är det enkelt att träna hemma med redskap, eller utan redskap för dig som inte har. Du slipper kostnaden och bilköerna som ofta följer med ett gymkort, och du kan enkelt utforma övningar som passar just dig. Nedan hittar du tips och inspiration för att träna hemma.

Träningsredskap

För att bygga på ditt träningspass kan du använda dig av bra träningsredskap hemma. Online kan du hitta ett brett sortiment av träningssaker som du kommer tänkas behöva för att utföra ett rejält kondition- och styrkepass. Allt från gummiband och balansplattor till kettlebells och skivstänger.

Träning hemma - övningar

Underskatta inte klassiska övningar som armhävningar, situps och knäböj. Gör sets om 3 x 20 eller det du känner passar dig allra bäst. Vi har utformat ett program med åtta övningar för dig som är nybörjare och vill nå snabba resultat genom att träna hemma utan redskap.

Armhävningar

Armhävningar stärker både dina armar och dina bröstmuskler. Ställ dig i startposition, med händer och tår i marken. För bästa resultat, ha händerna i axelbredd. Sänk kroppen tills bröstkorgen nuddar marken, och häv dig upp tills armarna är raka. Repetera övningen.

Situps:

Situps är en klassisk övning som aktiverar dina magmuskler. Lägg dig på rygg med benen böjda. Svanka inte! Ta dig upp till sittande ställning med rak rygg och spända magmuskler. Lägg dig långsamt ner igen. Det viktiga är att ha magmusklerna spända hela övningen. Repetera.

Knäböj:

Knäböj, även kallat squats aktiverar lår och sätesmuskler. Ställ dig med fötterna i höftbredd. Med rak överkropp, böj knäna och gå så djupt ner du kan och sedan upp igen. Repetera.

Utfall:

Utfall är en övning som tränar främst dina lår. Ställ dig med fötterna något isär. Ta ett stort kliv framåt, behåll överkroppen upprätt. Sänk kroppen tills knä- och fotled är i 90 graders vinkel. Tryck dig upp med det främre benet och gör samma sak med ditt andra ben. Repetera.

Sätesbrygga:

Sätesbryggan är en övning för dina sätesmuskler. Lägg dig på rygg med fotsulorna i marken och benen i 90 graders vinkel. Lyft rumpan så högt du kan och sänk den sedan. Behåll fotsulorna i marken hela övningen. Repetera.

Rygglyft:

En övning som tränar dina ryggmuskler. Lägg dig raklång på mage. Spänn rumpan och lägg händerna vid sidan av huvudet. Lyft överkroppen och håll kvar en sekund innan du sänker ner den igen. Repetera.

Plankan:

Plankan är en enkel övning för dina magmuskler. Lägg dig raklång på mage. Lyft dig upp med tår och armbågar i marken. Kroppen ska vara rak som en planka. Detta är en statisk övning, så håll positionen så länge du kan istället för repetition.

Burpees:

En avslutande övning som tränar hela kroppen. Lägg dig som när du ska göra en armhävning. Släng fram fötterna under kroppen som om du ska resa dig upp. Gör sedan ett upphopp så högt du kan. Ta dig sedan samma väg tillbaka och gör en armhävning. Repetera.

Tips för att göra träningen effektivare

Sätt upp mål

Om du har en tydlig bild av vad du vill få ut av din träning är det lättare att behålla motivationen.

Glöm inte bort kosten

Det du äter påverkar ditt träningsresultat. Vad som fungerar bäst är individuellt, känn din egen kropp.

Vardagsträning

Beroende på hur du lever ditt liv, kan din vardag bli mer aktiv. Ta trappan istället för hissen och cykeln istället för bilen.

Googla dig fram

Det finns många Youtubeklipp, Instagramkonton och bloggar som hjälper dig med träningen och ger dig tips på övningar.

Använd en träningsapp

Du kan idag få väldigt mycket hjälp med din träning genom olika träninsappar.

Införskaffa ett redskap

Det finns många olika verktyg för att underlätta din träning. Du kommer långt med ett hopprep, som är ett billigt och roligt sätt att motionera hemma.

Sist men inte minst

Du tränar för din egen skull. Kom ihåg att sport ska vara roligt! Är du intresserad av annat än vanliga träningsövningar? Läs mer om olika sporter som är ett minst lika bra val för fysisk aktivitet: